Ασκήσεις μπλοκ σκωρίας

Δεν χρειάζεστε αλτήρες ή μπάδους για να χτίσετε μυϊκή δύναμη ή μέγεθος. Το μόνο που χρειάζεστε είναι κάτι που σας παρέχει αρκετή αντίσταση για να προκαλέσετε και να υπερφορτώσετε τους μυς σας. Αν και το βάρος ενός τεμαχίου σκωρίας ποικίλλει ανάλογα με το μέγεθός του, είναι συνήθως περίπου 30 έως 35 λίβρες, πράγμα που σημαίνει ότι το δομικό υλικό παρέχει επαρκή ποσότητα αντοχής για τα περισσότερα. Μπορείτε να πάρετε μια προπόνηση σε όλο το σώμα με ένα μπλοκ σκωρίας, αλλά φοράτε γάντια για να προστατεύσετε τα χέρια σας.

Η ταλάντευση

Η άσκηση swing αναπτύσσει δύναμη στις γλουτές σας, hamstrings, quadriceps, κάτω πλάτη και τους ώμους. Σταθείτε με τα πόδια σας τοποθετημένα ελαφρώς ευρύτερα από τα ισχία σας και κρατήστε ένα μπλοκ με τα δύο χέρια έτσι ώστε να στηρίζεται ανάμεσα στα πόδια σας. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σκύβετε προς τα εμπρός στη μέση και κάμπτεστε ελαφρώς τα γόνατά σας για να στρέψετε το μπλοκ πίσω ανάμεσα στα πόδια σας. Επεκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να προωθήσετε το μπλοκ προς τα εμπρός, ανεβάζοντάς το μέχρι να είναι επίπεδο με τα μάτια σας. Πηγαίνετε προς τα δεξιά στην επόμενη κούρσα, ανεβάζοντας το μπλοκ πίσω μεταξύ των ποδιών σας.

Squat to Press

Το Squat to press συνδυάζει την άσκηση του κάτω και του άνω σώματος σε ένα. Αναπτύσσει τις γλουτούρες, τα τετρακέφαλα, τα μοσχάρια, τους ώμους, το άνω μέρος του στήθους και τα τρικέφαλα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε ένα μπλοκ με τα δύο χέρια κοντά στο στήθος σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να κατεβείτε σε μια οκλαδόν. Συνεχίστε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα και, στη συνέχεια, επεκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να επιστρέψετε, πατώντας ταυτόχρονα το επάνω μέρος του μπλοκ. Καθώς επιστρέφετε σε όρθια στάση, τα χέρια σας πρέπει να επεκταθούν πλήρως. Χαμηλώστε το μπλοκ πίσω στο στήθος σας και στη συνέχεια πέστε στην επόμενη στάση squat.

Plyo Pushup

Η pusho push με μπλοκ σκωρίας αναπτύσσει εκρηκτικότητα στο στήθος, τους ώμους και τα τρικέφαλα. Τοποθετήστε ένα ζευγάρι σκωριών στο έδαφος έτσι ώστε να είναι τοποθετημένα απλά ευρύτερα από τα χέρια σας που θα ρυθμιστούν για ένα pushup. Βγείτε σε μια θέση ώθησης μεταξύ των δύο μπλοκ. Κατεβαίνοντας προς το πάτωμα και έπειτα πιέζοντας εκρηκτικά, έτσι ώστε το ανώτερο σώμα σας να αφήνει το πάτωμα. Ενώ βρίσκεστε στον αέρα, διευρύνετε τα χέρια σας έτσι ώστε να προσγειώνονται στην κορυφή κάθε μπλοκ. Αποσυνδέστε εκρηκτικά τα μπλοκ, προσγειώνοντας μεταξύ τους όπου ξεκινήσατε.

Γραμμές λυγισμένων

Οι λυγισμένες σειρές αναπτύσσουν το latissimus dorsi στην πλάτη σας, τους δικέφαλους μυς, τους γλουτούς και την κάτω πλάτη. Ρυθμίστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και κρατήστε ένα μπλοκ σκάλισμα κάτω μπροστά από τους μηρούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σκύψτε στη μέση έως ότου η πλάτη σας είναι παράλληλη με το πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και το μπλοκ σκωρίας πρέπει να κρέμεται προς το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση καθώς τραβάτε το μπλοκ μέχρι το στήθος σας, οδηγώντας τους αγκώνες σας προς τα πάνω. Χαμηλώστε το μπλοκ και επαναλάβετε.