Ασκήσεις συμπίεσης άκρων

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Οι μύες του άκρου σας περιλαμβάνουν τους gluteus maximus, gluteus minimus και gluteus medius. Ως ομάδα, αυτοί οι μύες επιτρέπουν την επέκταση και την περιστροφή των αρθρώσεων ισχίων. Συμμετέχουν επίσης όταν απορρίπτετε το ισχίο σας, πράγμα που σημαίνει να σηκώσετε το πόδι σας πλάι μακριά από το σώμα σας. Οι γλουτές είναι επίσης σημαντικοί μύες του πυρήνα που σταθεροποιούν τη λεκάνη και τη σπονδυλική σας στήλη. Η συμπίεση των γλουτών κατά τη διάρκεια της άσκησης θα ενισχύσει τη δύναμη σταθεροποίησης των γλουτών χωρίς την ανάγκη μεγάλων κινήσεων ή ανύψωσης μεγάλου βάρους.

Άσκηση σκαφών

Αυτή η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα ώστε να μπορείτε να ενεργοποιήσετε τους γλουτιαίους μυς για να σηκώσετε τους γοφούς σας. Αρχίστε με το να στέκεστε στο πάτωμα με τα χέρια σας στα πλάγια σας. Τοποθετήστε τα πόδια στα πλάτη του ισχίου σας στο πάτωμα περίπου μια ίντσα από τους γλουτούς σας για να αναλάβετε την αρχική θέση. Στη συνέχεια, πιέστε τις γλουτές σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Η συμπίεση θα πρέπει να παραμείνει για 10 δευτερόλεπτα προτού κατεβάσετε τα ισχία σας στο πάτωμα. Εναλλακτικά, μπορείτε να πιέσετε τη δεξιά γλουτένη σας για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αριστερά. Εναλλακτικά, πιέστε γρήγορα όταν πατήσετε τους γοφούς σας.

Μόνιμες ασκήσεις συμπίεσης άκρων

Η σταθερή συμπίεση των άκρων είναι μια άσκηση Pilates που σας διδάσκει να εμπλέξετε τον gluteus maximus σας, ο οποίος είναι ο μεγαλύτερος από τους μυς των γλουτών σας. Κάντε την άσκηση να στέκεται ψηλά με τα πόδια σας πλάτος ισχίου. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο κέντρο του δεξιού σας γλουτού ενώ είναι χαλαρό. Στη συνέχεια, πιέστε τους γλουτούς σας. Το χέρι σας υπάρχει ως επιβεβαίωση ότι οι σωστές γλουτές είναι πραγματικά εμπλακεί και ότι οι άλλοι μύες γύρω από το ξενοδοχείο δεν αναλαμβάνουν. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα τη φορά. Επαναλάβετε στα αριστερά.

Άσκηση συμπίεσης με πρησμένο άκρο

Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε μια άσκηση συμπίεση άκρη είναι να βρεθείτε στο στομάχι σας με τα γόνατα σας λυγισμένα σε ορθή γωνία. Σταυρώστε τα χέρια σας στο πάτωμα και ακουμπήστε το μέτωπό σας στους βραχίονες σας. Στη συνέχεια, πιέστε τα glutes σας και σηκώστε τα πόδια σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Τα γόνατά σας μπορεί να μετακινούνται μερικά εκατοστά, καθώς ανυψώνετε τα πόδια σας. Κρατήστε τα γλουτένια σφιχτά σφιχτά και χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα. Οι γλουτές πρέπει να παραμένουν συμπιεσμένοι καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Παίρνετε συμπαθητική άσκηση περπατήματος

Σφίγγοντας τις γλουτές σας ενώ περπατάτε σαν να περνάτε από αιχμηρά χαλίκια σας διδάσκει να εμπλέξετε τους γλουτούς σας ενώ κινείστε. Οι άλλες ασκήσεις περιλαμβάνουν απομόνωση των γλουτών σας, αλλά αυτή η άσκηση απαιτεί να διατηρήσετε μια συμπίεση των άκρων ενώ χρησιμοποιείτε άλλους μύες. Περπατήστε σαν να βρίσκεστε σε μια παραλία όπου τα βράχια θα μπορούσαν να κόψουν τα πόδια σας. Περπατήστε με ολόκληρο το πόδι που έρχεται σε επαφή με το έδαφος ταυτόχρονα, αντί να περπατάτε από το τακούνι στο toe.