Διατροφή για γυναίκες

Ενώ η μέση γυναίκα μπορεί να βασίσει το σχέδιο διατροφής της στην προσπάθειά της να χάσει βάρος, αν ανταγωνιστείτε στον τομέα του bodybuilding ή του ανταγωνισμού της φιγούρας, η εστίαση της διατροφής σας θα είναι συχνά να κερδίζετε βάρος. Δεν θέλετε να κερδίσετε λίπος, αντίθετα, θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα διατηρώντας παράλληλα ένα θηλυκό σχήμα. Το κλειδί για την επίτευξη της απόλυτης φυσικής σας διάθεσης είναι να καταναλώνετε τον σωστό αριθμό θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών ενώ προσαρμόζετε την πρόσληψη τροφής για να υποστηρίξετε το έντονο εκπαιδευτικό σας καθεστώς.

Η μάχη του Μαζικού

Όταν βάζετε μυς, πρέπει να είστε σε θερμιδικό πλεόνασμα, πράγμα που σημαίνει ότι παίρνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς 2010, οι ενεργές γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν 2.000 έως 2.400 θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσουν το βάρος τους, έτσι ώστε να χύσετε το ποσό θα χρειαστείτε τουλάχιστον το ποσό αυτό, αν όχι λίγο περισσότερο. Δοκιμάστε 2.200 θερμίδες για να ξεκινήσετε και να προσαρμόσετε ανάλογα με τις ανάγκες. Στην ιδανική περίπτωση, για το άπαχο χύμα θα πρέπει να κερδίσετε περίπου μισό λίβρα την εβδομάδα. Εάν κερδίζετε περισσότερο από αυτό, μειώστε ελαφρώς τις θερμίδες σας · εάν χάσετε ή διατηρήσετε βάρος, προσθέστε άλλες 100 έως 200 θερμίδες ανά ημέρα

Μακροθρεπτικά υλικά

Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά που σας παρέχουν ενέργεια. Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Στο “The Protein Book”, η διατροφολόγος Lyle McDonald προτείνει ότι οι γυναίκες που ασχολούνται με το bodybuilding και την έντονη προπόνηση με βάρη στοχεύουν για περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους καθημερινά. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να συμπεριλάβετε μια πηγή άπαχου πρωτεΐνης, όπως το στήθος κοτόπουλου, το τυρί cottage, το άπαχο βόειο κρέας ή τη γαλοπούλα, σε κάθε γεύμα. Μόλις χτυπήσετε τον πρωτεϊνικό στόχο σας, καταναλώνετε υδατάνθρακες και λίπη για να φτάσετε στις συνολικές σας θερμίδες για την ημέρα. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να προέρχονται κυρίως από θρεπτικές πυκνές πηγές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ψωμί ολικής αλέσεως και ρύζι. Κατά την επιλογή των λιπών, επιλέξτε το ακόρεστο είδος που υπάρχει στα καρύδια, τα έλαια, τα αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια.

Προετοιμασία για διαγωνισμούς

Σε κάποιο σημείο, θα είναι καιρός να κόψουμε. Αυτό σημαίνει την πτώση του σωματικού λίπους και την καθυστέρηση, που είναι έτοιμη να αποκαλύψει τους σκληρά κερδισμένους μυς σας και να βγει στη σκηνή. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες σας. Επιστρέφοντας στη σύσταση από 2.000 έως 2.400 θερμίδες για τη συντήρηση βάρους, αρχίστε στα 2.200 και πάλι, και μειώστε τις θερμίδες σας αν χάσετε λιγότερο από 1 λίβρα την εβδομάδα. Ο ευκολότερος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες και να χάσετε λίπος ενώ διατηρείτε τους μυς είναι να μειώσετε λίγο τους υδατάνθρακες, σημειώνει τον εκπαιδευτή, τον bodybuilder και τον διατροφολόγο Tami Bellon.

Μια μέρα στη ζωή

Οι διατροφικές σας ποσότητες και η κοπή δίαιτας δεν χρειάζεται να είναι πολύ διαφορετικές όσον αφορά τις επιλογές τροφίμων – απλώς μεταβάλλετε τα ποσά ανάλογα με την πρόσληψη θερμίδων. Για ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη πρωινό, έχετε μια ομελέτα, βραστά αυγά σε ολόκληρο το σιτάρι τοστ ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη φυσικό γιαούρτι με μικτά φρούτα. Κατά το μεσημεριανό γεύμα, πηγαίνετε για μια σαλάτα κοτόπουλου, εάν κόβετε, ή ένα σάντουιτς κοτόπουλου, αν γεμίσετε. Το δείπνο πρέπει να είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών και λαχανικών. Διαλέξτε ένα κρέας, ψάρι ή υποκατάστατο κρέατος για την πρωτεΐνη σας, όπως άπαχο μπριζόλα, γαλοπούλα, γάδο, σολομό ή tempeh. Ή επιλέξτε μια πηγή πρωτεϊνών υψηλότερου λίπους, όπως το σκουμπρί ή το αλεσμένο βόειο κρέας. Προσθέστε ένα σιτάρι ή άμυλο, όπως καστανό ρύζι, γλυκοπατάτα ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καθώς και λίπη από ελαιόλαδο και λίγο τυρί. Για τα λαχανικά σας, κοιτάξτε τα σκούρα πράσινα και λαμπερά χρώματα. Αν θέλετε να συμπεριλάβετε σνακ μεταξύ των γευμάτων, επιλέξτε τυρί cottage, ξηρούς καρπούς, κροτίδες ολικής αλέσεως και κρύο κρέας. Η τελική εξέταση είναι η διατροφή σας για προπόνηση. Ο προσωπικός εκπαιδευτής και η διαιτολόγος Stephanie Greunke υποδηλώνει ότι αμέσως μετά την προπόνηση τρώτε ένα γρήγορο γεύμα με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, όπως ένα λειοτριβείο με πρωτεΐνη σε σκόνη και φρούτα ή τραγανό με αποξηραμένα φρούτα.