Ενίσχυση του μοσχαριού του άνω μέσου

Τα μοσχαράκια σας αποτελούνται από το triceps surae, μια ομάδα τριών μυών που βρίσκονται στην περιοχή του κάτω τμήματος του ποδιού. Ο γαστροκνήμιος βρίσκεται στην άνω οπίσθια περιοχή κάτω ποδιού. Αυτή η ομάδα μυών περιλαμβάνει δύο μέρη, μια εσωτερική ή μεσαία κεφαλή και μια εξωτερική ή πλευρική κεφαλή. Αυτοί οι μύες βρίσκονται όλα πάνω από τους άλλους μύες triceps surae γνωστούς ως soleus. Για να ενισχυθεί ο ανώτερος μεσαίος μυός των μοσχαριών, ο οποίος είναι ο γαστροκνήμιος μεσαίο κεφάλι, πρέπει να εκτελέσετε αστράγαλο που επεκτείνει τις ασκήσεις με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω και τα τακούνια σας προς τα έσω.

Ζέσταμα

Άλμα σχοινιού για να ζεσταθεί ολόκληρο το σώμα σας, ειδικά τους μύες των μοσχαριών.

Μπάρμπελ Αύξηση Βάρους

Εκτελέστε τρία σύνολα διαστημάτων τριών λεπτών του σχοινιού άλματος. Μπορείτε επίσης να μετακινήσετε σχοινί μόνο για ένα μακρύ σύνολο που διαρκεί εννέα με 10 λεπτά.

Μηχανή ανύψωσης μοσχαριών

Μετάβαση σχοινί σε μέτρια ένταση, καθώς αυτό είναι μόνο ένα ζέσταμα.

Σταθείτε πάνω σε μια πλάκα βάρους ή κάθονται σε ένα πάγκο βάρους κρατώντας μια μπάρα πάνω από την πλάτη σας. Είναι καλύτερο να κάνετε αυτή την άσκηση ενώ στέκεστε για να τονίσετε το έργο στους μύες του γαστροκνήμιου μάλλον παρά το πέλμα.

Βάλτε τα δάχτυλά σας προς τα έξω πάνω από την άκρη της πλάκας βάρους και τοποθετήστε τα τακούνια προς τα μέσα. Κρατήστε τα τακούνι σας μακριά από την πλάκα βάρους. Το ίδιο ισχύει και για την περιοχή midfoot σας.

Επεκτείνετε τους αστραγάλους σας όσο μπορείτε, ώστε να σηκώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τη σύσπαση για δύο δευτερόλεπτα και εστιάστε στη συμπίεση των γαστροκνήμων μυών σας, ειδικά του μέσου κεφαλιού.

Λυγίστε τους αστραγάλους σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση ή έως ότου τα τακούνια σας αγγίζουν το έδαφος.

Σταθείτε ή καθίστε στη μηχανή ανύψωσης μοσχαριών. Στην περίπτωση της όρθιας έκδοσης, βάλτε τους ώμους σας κάτω από τα μαξιλαράκια ώμων. Για την καθισμένη έκδοση, βάλτε τα γόνατά σας κάτω από τα μαξιλάρια γονάτων.

Τοποθετήστε τα δάκτυλά σας προς τα έξω πάνω από την άκρη της πλατφόρμας μηχανής είτε της όρθιας είτε της καθισμένης εκδοχής. Σημεία κλίσης προς τα μέσα για να μπορείτε να τοποθετήσετε την έμφαση στους μεσαίους γαστροκνήμους μύες σας.

Επεκτείνετε τους αστραγάλους σας για να ανυψώσετε τα τακούνια σας και να ανέβετε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τη σύσπαση για δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα τακούνια σας στην αρχική θέση, κάνοντας τους αστραγάλους σας.