Μπρόκολα και τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο

Ενώ τα πρώτα τρόφιμα που έρχονται στο μυαλό όταν σκέφτεστε το ασβέστιο μπορεί να είναι γαλακτοκομικά προϊόντα, υπάρχουν πολλά άλλα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα εκτός από γάλα, τυρί και γιαούρτι. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι το μπρόκολο. Τα σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, μπορούν να περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις ασβεστίου, μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά, και παρέχουν πολλά οφέλη.

Τι ασκεί το ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που παίζει ζωτικό ρόλο στο σώμα. Βασικοί του ρόλοι είναι η διατήρηση των οστών και των δοντιών σας ισχυρών, βοηθώντας με την πήξη του αίματος και τη σηματοδότηση των νεύρων, συσπάσεις των μυών, ρυθμίζοντας τον καρδιακό ρυθμό και απελευθερώνοντας ορμόνες. Οι ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται περίπου 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ημερησίως, ενώ οι γυναίκες άνω των 50 ετών και οι άνδρες άνω των 70 χρειάζονται λίγο περισσότερο – 1.200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.

Βασικά στοιχεία για το μπρόκολο

Το μπρόκολο μπορεί να πάει toe to toe με πολλά υγιεινά γαλακτοκομικά προϊόντα όταν πρόκειται για την ποσότητα του ασβεστίου ανά μερίδα. Ένα μόνο φλιτζάνι μπρόκολο παρέχει 180 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, το οποίο είναι 18 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ενός ενήλικα. Ένα φλιτζάνι τυρί cottage, από την άλλη πλευρά, παρέχει μόλις 130 χιλιοστόγραμμα, ενώ 1 ουγγιά brie έχει 50 χιλιοστόγραμμα και 1 φλιτζάνι γάλα έχει 300.

Το καλύτερο από τα υπόλοιπα

Πολλά άλλα πράσινα λαχανικά είναι επίσης υψηλά σε ασβέστιο. Το ρόκα έχει 125 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι, το σπανάκι έχει 240, το okra έχει 100, ενώ τα χόρτα και τα χόρτα της πικραλίδας έχουν 80 ο καθένας. Ορισμένα άλλα τρόφιμα είναι επίσης είτε ενισχυμένα με, είτε φυσικά υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο. Τα ενισχυμένα δημητριακά, για παράδειγμα, μπορούν να περιέχουν μεταξύ 350 και 1.100 χιλιοστόγραμμα ανά 3/4 έως 1 1/3 φλιτζάνι. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο ραβέντι έχει 348 χιλιοστόγραμμα, η ίδια ποσότητα σόγιας έχει 261 και μια μερίδα σαρδέλας με 32 κιλά έχει 325.

Συμβουλές και κόλπα

Ψάξτε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε ασβέστιο στη διατροφή σας. Το μπρόκολο είναι μια καλή επιλογή, αλλά αν δεν είστε πάρα πολύ πρόθυμοι για τη γεύση ή την υφή, δοκιμάστε να το σερβίρετε με λίγο ελαιόλαδο και μερικές νιφάδες τσίλι ή μείγμα σε μια σούπα. Εναλλακτικά, επιλέξτε άλλα σκούρα πράσινα λαχανικά, μαζί με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να εξετάσετε είναι η βιταμίνη D. Το σώμα σας χρειάζεται τη βιταμίνη D για να την βοηθήσει να απορροφήσει πλήρως το ασβέστιο και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 400 με 800 διεθνείς μονάδες για άτομα κάτω των 50 και 800 έως 1.000 για τα 50 και άνω. Τα καλά νέα είναι ότι πολλά τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο, όπως το γάλα, ο σολομός και τα εμπλουτισμένα δημητριακά, περιέχουν επίσης βιταμίνη D.